【骨質疏鬆】女士30歲起骨質易流失 營養師推介6種高鈣食物防骨質疏鬆
保健美顏
發布時間： 2022/08/04 18:00
最後更新： 2022/08/07 10:09
▲ 營養師推介6種高鈣食物。
隨著人口老化，本港骨質疏鬆症患者越來越多。不少人以為只有長者才要注重攝取鈣質，但每個人其實自三十至四十歲起，骨質就會開始流失。女士停經後更會因為荷爾蒙變化，加快骨質流失，加上女性儲存鈣質的上限較男性低，故骨質疏鬆較常見於女性。
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不可不知的「鈣」念
人體內含有多種礦物質，其中以鈣質含量最多。體內百分之九十九的鈣都儲藏於骨骼和牙齒，餘下的則儲存於血液內，有助血液凝固、協助心臟和肌肉收縮。當血液中的鈣水平過低，就會從骨骼中提取鈣，以維持血鈣正常水平。若血液持續缺鈣，便會令骨骼失去過多鈣質，骨骼因而變得疏鬆、脆弱，甚至容易折斷。
每天攝取1,000毫克鈣
人體的鈣質攝取量會隨年齡和性別而有所不同，成人一般建議每天攝取1,000毫克鈣，50歲以上女士、70歲以上男士則建議每天攝取1,200毫克鈣。及早攝取足夠鈣質十分重要，特別是在兒童及青少年期已經要開始儲鈣，有助減低日後出現骨折的機會。以下七類食物都含有豐富鈣質，大家在選擇食材時不妨考慮，特別是高鈣牛奶、加鈣豆奶和豆腐。
| 類別 | 食物 | 分量 | 所含鈣質（毫克） |
| 牛奶及奶製品 | 全脂牛奶 | 1杯 (240毫升) | 264 |
| 低脂牛奶 | 1杯 (240毫升) | 300 | |
| 高鈣脫脂奶 | 1杯 (240毫升) | 396 | |
| 芝士（車打芝士） | 1火柴盒大小 (25克) | 202 | |
| 原味脫脂乳酪 | 1盒 (150毫升) | 258 | |
| 黃豆及黃豆製品 | 加鈣豆奶 | 1盒 (240毫升) | 408 |
| 普通豆漿／豆奶飲品 | 1杯 (240毫升) | 25 | |
| 硬豆腐 | 1/3磚 (100克) | 106 | |
| 豆腐乾 | 25克 | 183 | |
| 蔬菜 | 莧菜 | 120克 | 250 |
| 芥蘭 | 1碗熟 (約160克) | 160 | |
| 菠菜 | 220 | ||
| 菜心 | 145 | ||
| 紅蘿蔔（去皮） | 50 | ||
| 青瓜 | 29 | ||
| 海產、海味 | 丁香魚乾 | 2湯匙 (10克) | 213 |
| 蝦米 | 10隻 (38克) | 210 | |
| 罐裝連骨沙丁魚 | 1罐 (120克) | 288 | |
| 果仁、種籽 | 杏仁 | 1湯匙 (16粒，24克) | 64 |
| 奇異籽 | 2湯匙 (28克) | 177 | |
| 芝麻（黑或白，全粒） | 3湯匙 (30克) | 297 | |
| 水果 | 橙 | 1個，細 | 40 |
| 青奇異果 | 1個 | 26 | |
| 無花果乾 | 1塊 | 31 |
下期會跟大家拆解關於鈣質攝取的種種迷思。
標題經TOPick編輯修改，原題為「年輕也要儲鈣？六種高鈣食物 多攝取鈣預防骨質疏鬆」
撰文 : 鄭智俐 養和醫院營養師
